A saúde ocular está diretamente ligada aos cuidados que temos com o corpo como um todo — e isso inclui, de forma significativa, a alimentação. Nos últimos anos, estudos têm demonstrado que uma dieta rica em certos nutrientes pode desempenhar um papel fundamental na prevenção da Degeneração Macular Relacionada à Idade (DMRI), uma das principais causas de perda da visão em pessoas com mais de 60 anos.
Neste artigo, vamos entender como a nutrição pode proteger a mácula (a região central da retina responsável pela visão de detalhes), quais alimentos são mais indicados, e como montar uma dieta equilibrada pensando na saúde ocular.
O que é a Degeneração Macular Relacionada à Idade (DMRI)?
A DMRI é uma doença progressiva que afeta a mácula, a parte da retina responsável pela visão central, necessária para atividades como ler, dirigir, reconhecer rostos e distinguir cores. Existem dois tipos principais:
- DMRI seca: forma mais comum e de progressão lenta, causada pelo acúmulo de depósitos chamados drusas na mácula;
- DMRI úmida: forma menos comum, mas mais agressiva, caracterizada pelo crescimento anormal de vasos sanguíneos sob a retina, o que pode causar sangramentos e perda súbita de visão.
Embora o envelhecimento seja o principal fator de risco, outros aspectos como histórico familiar, tabagismo, exposição excessiva ao sol e alimentação inadequada também influenciam no desenvolvimento da doença.
A Importância da Alimentação na Saúde Ocular
A retina é uma das estruturas do corpo com maior demanda metabólica. Isso significa que ela é extremamente sensível ao estresse oxidativo e à inflamação, dois fatores envolvidos na origem da DMRI. Uma dieta rica em antioxidantes, carotenoides e gorduras saudáveis pode ajudar a neutralizar esses danos, preservando a saúde da mácula.
Além disso, manter níveis adequados de certos nutrientes reduz o risco de progressão da forma seca para a forma úmida da doença e protege contra outras condições oculares degenerativas.
Nutrientes essenciais para prevenir a degeneração macular
Diversos estudos, como o AREDS (Age-Related Eye Disease Study), mostraram que alguns nutrientes são especialmente eficazes na proteção da retina. Veja os principais:
1. Luteína e Zeaxantina
São carotenoides encontrados em alta concentração na mácula. Atuam como um filtro natural contra a luz azul e têm potente ação antioxidante.
- Fontes: espinafre, couve, brócolis, gema de ovo, abobrinha e milho.
2. Vitamina C
Antioxidante poderoso, ajuda a proteger as células da retina contra os danos causados pelos radicais livres.
- Fontes: frutas cítricas, morango, kiwi, pimentão vermelho, acerola.
3. Vitamina E
Protege as membranas celulares da oxidação e pode retardar o avanço da DMRI.
- Fontes: sementes, nozes, amêndoas, azeite de oliva e abacate.
4. Zinco
Importante para o transporte da vitamina A na retina e para o funcionamento das enzimas antioxidantes.
- Fontes: carnes magras, ostras, sementes de abóbora, feijão, grão-de-bico.
5. Ômega-3 (DHA e EPA)
Essenciais para a integridade das células da retina. Também têm efeito anti-inflamatório.
- Fontes: peixes de água fria (salmão, sardinha, cavala), linhaça, chia, nozes.
6. Betacaroteno
Precursora da vitamina A, importante para a visão noturna e a saúde da superfície ocular.
- Fontes: cenoura, batata-doce, abóbora, manga.
O que evitar na dieta para proteger a retina
Assim como alguns alimentos contribuem para a saúde ocular, outros podem acelerar o envelhecimento dos olhos. Evite ou reduza:
- Gorduras trans e saturadas: aumentam o risco de inflamação e obstrução dos vasos sanguíneos da retina;
- Açúcares refinados: associados a maior risco de diabetes e doenças oculares como retinopatia diabética;
- Alimentos ultraprocessados: ricos em aditivos e pobres em nutrientes.
Além disso, o excesso de sal pode elevar a pressão arterial e comprometer a circulação sanguínea ocular.
Dicas para montar uma dieta amiga da visão
Montar um plano alimentar que favoreça a saúde dos olhos não precisa ser complicado. Aqui estão algumas dicas práticas:
- Inclua folhas verdes escuras diariamente, como couve e espinafre;
- Coma peixe pelo menos duas vezes por semana, priorizando os ricos em ômega-3;
- Adicione oleaginosas às refeições, como castanhas e nozes;
- Use azeite de oliva no lugar de outras gorduras de origem animal;
- Prefira frutas frescas como sobremesa, em vez de doces industrializados;
- Hidrate-se bem, a boa circulação ocular depende de um corpo bem hidratado;
- Evite frituras e fast food, substituindo por preparações assadas ou grelhadas.
Suplementação: quando é indicada?
Em alguns casos, especialmente em pessoas com risco elevado de DMRI ou com dificuldades alimentares, o oftalmologista pode indicar suplementos vitamínicos específicos, com doses padronizadas de luteína, zeaxantina, zinco, vitamina C e E. Esses suplementos são geralmente recomendados com base nos estudos AREDS e AREDS2.
No entanto, a suplementação nunca deve substituir uma alimentação equilibrada, e seu uso deve ser orientado por um profissional de saúde.
Alimentação saudável é prevenção em longo prazo
A degeneração macular é uma condição que se desenvolve de forma silenciosa e progressiva. Quando os sintomas aparecem, como visão distorcida ou dificuldade de ler, o dano já pode estar avançado. Por isso, adotar uma alimentação equilibrada desde cedo é uma das melhores formas de proteger a visão a longo prazo.
Além da nutrição, é fundamental manter hábitos saudáveis em geral, como não fumar, praticar atividade física, controlar a pressão arterial e fazer exames oftalmológicos regulares, principalmente após os 50 anos.
A alimentação é uma ferramenta poderosa de prevenção, não apenas para o coração ou o cérebro, mas também para os olhos. Ao incluir alimentos ricos em antioxidantes, carotenoides e ômega-3 na rotina, é possível reduzir significativamente o risco de desenvolver a degeneração macular e outras doenças oculares.
Cuidar da saúde ocular começa no prato. E quanto antes esse cuidado se tornar parte da rotina, maiores são as chances de manter uma visão saudável, nítida e funcional por muitos anos.
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